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Después de finalizar la temporada y, tras un largo periodo de inactividad, hasta que comiencen de nuevo los entrenamientos con sus respectivos equipos, muchos jugadores de categorías inferiores tienen un mes todavía por delante. Por ese motivo, desde , con la colaboración de , preparador físico del de , queremos ofrecer un plan físico divertido, que podemos realizar en cual espacio, destinado a mejorar nuestro estado de forma antes de empezar la .

El físico está en constante evolución tanto en la calidad del trabajo a realizar, como en los periodos elegidos para mejorar las cualidades físicas. Una de las claves es concienciarse de que no podemos tirar por tierra el trabajo de toda una temporada, sin culminarla con una buena postemporada. Por eso, no es aconsejable prolongar demasiado el descanso durante las vacaciones.

Eso sí, sin olvidarnos de que el descanso es igual de importante que el entrenamiento. Pero eso no significa que no trabajemos. De hecho, previo a la incorporación a la temporada, los jóvenes jugadores –de 13 a 17 años– pueden realizar un trabajo de fuerza y carrera, que les haga llegar a la pretemporada en buenas condiciones y con ello evitar por sobrecargas e incluso pueden situar el listón más alto que el año anterior. Además, es conveniente cuidar la alimentación y no pasarse con las calorías durante el verano para no llegar con sobrepeso a la pretemporada, ya que puede acarrear consecuencias a modo de .

Siguiendo con la idea propuesta por JGBasket de poder realizar autoentrenamientos durante el verano y sin la necesidad de disponer de gimnasios o pabellones, podemos realizar los que plantearemos a continuación en nuestros lugares de descanso estival o en nuestra propia casa. Se trata, por tanto, de aprovechar el entorno. Escaleras, bancos, cuestas, etc… son algunos de los lugares donde podemos desarrollar un excelente trabajo de . Es posible que estéis descansando en una zona con buenas vistas. Utilizar distintos terrenos como la playa, el bosque o un jardín, nos aportará sensaciones nuevas que lograrán, a la vez, que sea un trabajo más eficaz.

Juan Trapero nos ha preparado una propuesta de entrenamiento de 3 días para que los jugadores realicen antes de comenzar las pretemporadas con sus equipos. Es bueno que realización estas sesiones tres semanas antes de comenzar a entrenar para llegar con una buena condición física. En la mayoría de ocasiones, los ejercicios más sencillos y tradicionales, resultan los más eficaces.

Lunes – Fuerza 1

Calentamiento
Abdominal plancha 30”-45” 3-4 series

abdominal plancha (lunes)

Lumbar cuatro patas 3 x 10 repeticiones

lumbar (lunes)
Subida a banco 3 x 10 repeticiones

subida banco (lunes)
Saltos comba 3 x 40-50 saltos

comba (viernes)
Fondos pectoral 4 x máx. Num. Rep.

fondos pecho (lunes)
Propiocepción tobillos 4-5 series x 30”

propiocepción tobillos (lunes)
Estiramientos variados

– Al terminar, 15-20 progresiones de unos 80 metros (recuperación 20”)
– Otra opción podría ser elegir un deporte alternativo (pádel, fútbol, tenis…)

Miércoles – Carrera, fartlek o cambios de ritmo

– Durante 25-30´. En este entrenamiento haremos carrera a ritmo medio durante 3 minutos para seguidamente 1 minuto a ritmo alto.
– Igualmente podemos realizar un deporte como natación, tenis, bicicleta, etc…

Viernes – Fuerza 2

Abdominal plancha 3-4 series x 30” a 45”
Sentadilla 1pierna 3-4 series x 10

sentadilla 1p (viernes)
Split 3-4 x 10 zancadas

split (viernes)
Isquios 2 piernas 3-4 series x 20”

Isquios 2p (viernes)
Comba 3-4 x 50 saltos

comba (viernes)
Fondos de tríceps 4 x 12

 

Estiramientos variados

– Al terminar podemos hacer 3-4 series de carrera de 5 minutos a intensidad media con 3 minutos de recuperación.
– Igualmente un deporte alternativo será una buena opción al acabar la sesión de fuerza.

 

Por Prada / Juan Trapero
Gabinete técnico JGBasket / Preparador físico del Real Madrid

 Publicada el: 23 agosto 2013

Fotos: Juan Trapero

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Ejercicios de autoentrenamiento para el verano (y IV). Afronta la pretemporada en las mejores condiciones físicas, 4.7 out of 5 based on 3 ratings