Una de las más graves en el y, por desgracia, más frecuentes está relacionada con el ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla. En el último mes, he conocido ya cuatro casos de jugadores que han sufrido la rotura de este ligamento y que, además de decir adiós a la temporada, genera dudas en su futuro baloncestístico, no porque no puedan volver a jugar, ya que, en la mayoría de los casos, las operaciones resultan un éxito, sino por las dudas y el miedo que se genera cuando regresan a las canchas.

Parece obvio, pero la mejor manera de evitar una lesión es realizar para tratar de reducirlas y las lesiones del ligamento cruzado anterior no son una excepción. Bien es cierto que no se pueden evitar, ya que, en la mayoría de las ocasiones, la rotura se produce sin contacto por un mal apoyo tras un o por una torsión tras un cambio de dirección o de ritmo.

Aún así, os vamos a proponer una serie de ejercicios que los jugadores pueden trabajar individualmente por su cuenta para reducir esta lesión y evitar así alejarse una buena temporada de las canchas. En primer lugar, tener un cuádriceps fuerte ayuda a que el LCA no sufra tanto. Un sencillo y que se puede realizar en cualquier lugar es la sentadilla. Es importante que las piernas estén separadas a la anchura de los hombros y las rodillas alineadas con la puntera del pie. A partir de aquí, empezamos a bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo. A medida que aumenta la edad de los jugadores, se les puede ir añadiendo algo de peso para que tengan más resistencia a la hora de flexionar y subir.

También se puede fortalecer el cuádriceps con un ejercicio de deslizamiento defensivo con banda elástica. El jugador se pone la banda alrededor de las rodillas y se coloca en posición defensiva, manteniendo la tensión en la goma. Desde esta posición inicial, el jugador realiza un desplazamiento defensivo con una de las piernas, tensionando la goma y trabajando el cuádriceps, luego desliza la otra pierna para volver a la posición inicial. Se puede realizar el trabajo primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular esencial en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. Por eso, para reducir las lesiones de LCA es esencial fortalecer estos músculos. Un ejercicio sencillo, aunque, en este caso, se necesitaría un balón de ejercicio o pelota de pilates, en el que el jugador ha de tumbarse boca arriba con los sobre el balón, elevando las caderas del suelo a modo de puente. Manteniendo esta posición, el jugador tiene que, flexionando las rodillas, acercar el balón y alejarlo de los glúteos. Además de los isquios, en este ejercicio se trabaja el recto abdominal, los glúteos y varios músculos de la columna.

Por último, aunque pueda sorprendernos, para tratar de reducir las lesiones de rodilla es importante tener un core fuerte, recordamos que es el cinturón formado por abdominales, oblicuos y lumbares que equilibra y soporta el peso principal del tronco. Este grupo de músculos soporta la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo y ayuda en el baloncesto para correr, saltar, defender, tirar… De ahí que sea importante trabajar los abdominales durante las sesiones de , tanto los superiores, inferiores y oblicuos. Podemos usar nuevamente el balón de ejercicio para fortalecer el core, el jugador se pone de rodillas sobre la pelota, tratando de mantener el equilibrio con la parte central del cuerpo.

Como podéis ver, son ejercicios sencillos y muy importantes que no requieren unas condiciones determinadas y que se pueden realizar cómodamente por todos los jugadores en cualquier momento. El trabajo de acondicionamiento que realicen les permitirá no sólo una física sino también reducir el riesgo de lesiones graves que mermen su progreso.

 

Por
superior de baloncesto.  Periodista
Gabinete técnico