Las de hombro son un mal que, por desgracia, cada vez afecta más al baloncesto y que se producen, sobre todo, cuando el brazo se encuentra en una posición elevada. Una lesión muy frecuente en balonmano cuando se producía un lanzamiento y el brazo del lanzador impactaba con el defensor, provocando un fuerte golpe con retroceso que dañaba la articulación.

En baloncesto, tanto en acciones ofensivas (tiros, palmeos, rebotes o incluso ) como defensivas (tapones, de o rebote), los brazos se encuentran por encima de la cabeza. Para evitar posibles lesiones, provocadas por una distensión o algún giro brusco, existen una serie de para fortalecer esa zona muscular, así como los pectorales, que también servirán de gran ayudar para prevenir futuras molestias.

Como siempre, os vamos a proponer ejercicios que los jugadores puedan hacer por su cuenta y sin necesidad de contar con ningún material complementario. En primer lugar, trabajarán la cápsula posterior y el músculo infraespinoso, que sirven para conseguir una movilidad óptima de esta zona, esencial para la extensión de los brazos por encima de la cabeza durante el juego.

En esta ocasión, el jugador se tumbará de lado en el suelo con la cabeza elevada y las rodillas un poco dobladas para tener estabilidad. El brazo inferior se colocará, con el codo flexionado en ángulo recto, a una elevación de 90º. Por otro lado, pondrá la mano del otro brazo justo debajo de la muñeca y comenzará a empujar el antebrazo hacia el suelo hasta sentir un ligero estiramiento, manteniéndolo durante unos 30 segundos y realizando entre 3 y 5 repeticiones antes de cambiar de lado.

En segundo lugar, tendrán que trabajar la zona pectoral. Si los jugadores tienen unos pectorales flexibles les permitirán mantener una posición correcta cuando los brazos estén elevados y a la hora de extenderlos para ir a taponar, mientras que si esa zona no está bien trabajada, les costará más mantener esa posición y la defensa no será tan efectiva.

Para este ejercicio, el jugador tendrá que colocarse de pie en el marco de una puerta, elevando los brazos a la altura de los hombros, flexionando los codos a 90º y apoyando los antebrazos en los lados del marco. Poco a poco irá inclinándose hacia delante sobrepasando el marco hasta estirar los músculos pectorales, aguantando unos 30 segundos.

Por último, y aunque muy utilizados, no está de más recordar los populares fondos o flexiones y su importantísima aplicación al baloncesto, ya que es un ejercicio esencial para fortalecer los músculos que luego emplearán en los pases o tiros. También se puede aplicar durante una , por ejemplo a la hora de tirar tiros libres. Ponemos a nuestros jugadores por parejas, cada uno tira dos lanzamientos y por cada uno que fallen tienen que hacer 5 fondos. Con ello lo que conseguimos es que por cada lanzamiento que fallen, además de trabajar los músculos, estarán más cansados para realizar el siguiente tiro.

Con estos sencillos ejercicios, el jugador realizará un trabajo de acondicionamiento que les permitirá, junto con una notable física, reducir el riesgo de lesiones en la zona del hombro, que puedan apartarles de la cancha durante una larga temporada.

 

Por
Periodista deportivo y superior de baloncesto
Gabinete técnico JGBasket